terça-feira, 29 de maio de 2012

Tribuna 10km - A receita para PR

Houve um tempo que conseguia escrever toda semana, mas parece que a mudança de emprego tornou tudo mais agitado, ainda mais com o volume para maratona ficando cada vez maior.... Azar meu que deixei acumular e vou ter que escrever tudo de uma vez.... E haja o que escrever, pois teve de tudo, tiro de velocidade, longão, PR e muito blablablarun.

Mas vamos começar pelo começo, depois da semana onde consegui um pace fantástico nos 30km, meu treinador resolveu "acabar" literalmente comigo e montou uma planilha no mínimo insana. Quando recebi, não sabia se ria ou chorava, mas como não tinha jeito, resolvi enfrentar.

Na terça-feira o treino era 8 de 1 km sai fraco e chega forte, como 1 km são 2,5 voltas na pista, decidi fazer 1/2 volta a 6'30, 1/2 a 6'00, 1/2 a 5'30, 1/2 a 5'00 e 1/2 acelerando até o máximo. No final com aquecimento rodei quase 9,5km

Na quarta-feira o treino era 3 de 3 km ritmo medio, resolvi sentar a bota e fazer com ritmo proximo aos 5'00, sofri um pouco pois o Garmin resolveu aumentar o erro (na pista o Garmin fica meio louco e marca menos) e o ritmo final acabou ficando perto dos 5'10.

Na sexta-feira, o treino era 6 de 1 km sendo 1 fraco e 2 medios, o fraco saiu  com ritmo em torno de 6'30 e o medio em torno de 5'05.

No sábado o bicho pegou a planilha dizia 10 de 2,5 km com fc variando de 80 a 90%, seguidos por 1 de 3 a 6 km fortes. Comecei bem voando baixo com ritmo em torno de 5'00/5'10 sem forçar. Tudo ia bem até a 7ª serie quando simplesmente cansei, a partir daí entrou a cabeça em ação, a mente mandava e o corpo obedecia reclamando, só que na última serie cansei de vez e o corpo se rebelou, com isso fechei a última série com ritmo de 5'30.

Tentei falar para o treinador que não dava, que não ia correr mais e ele fez igual juiz de futebol, virou as costas e mandou seguir o jogo, então juntei o resto das forças que tinha e fui fazer a última parte, de 3 a 6km forte. No final acabou saindo 3 km a 5'30 e como fala um amigo meu, "era o que tínhamos para hoje".

Cansada fui para casa arrumar as minhas coisas para ir para Santos, afinal no dia seguinte era dia da Tribuna. Ainda antes de sair, meu treinador vira para mim e fala "amanhã vai para cima e nada de vir com resultado de 50min".... Pensei na hora (e so pensei) "tá ficando maluco? Se eu morri hoje como vou correr abaixo de 50min amanhã?"

A noite ainda rolou encontro dos laranjinhas e acabei fazendo um PR na quantidade de pizza consumida. Ao todo foram 7 pedaços, 4 salgados e 3 doces e detalhe não fiquei com aquela sensação de ter comido demais.... (acho que dava para ter comido mais alguns rs rs rs)

No dia seguinte, hora de encarar os 10km. Fui para a largada com o Jr, claudia, Nelton e Ogata, mas quando chegamos fiquei apenas com o Jr e a Claudia, pois largávamos no mesmo setor. A presença deles me ajudaram a fazer o tempo passar sem que a ansiedade tomasse conta. O filme da T&F do ano passado ia e voltava na minha mente e estava com receio de passar pela mesma situação, de chegar no km7 quebrada e com vontade de não correr nunca mais na vida, mas quando foi dada a largada tudo se apagou e passei a pensar apenas na prova.

Tentei não puxar tanto no início, mas mesmo com 16.000 pessoas, eu consegui fazer meu ritmo logo nos primeiros metros. Fui atrapalhada apenas no túnel, mas depois dele consegui correr na boa, fazendo alguns zigue-zague nas ultrapassagens. A minha estratégia era não puxar muito no início, queria garantir pelo menos um sub50, mas o corpo estava bem e acabou encaixando o ritmo de 4:50.

No km 4 uma cena inusitada, um comerciante resolveu fazer propaganda de churrasco e colocou um churrasqueira na calçada e com microfome ficava anunciando a oferta e caso alguém estivesse interessado era so pegar a ficha no caixa.

Outra coisa que me chamou a atenção foi a quantidade de pessoas assistindo, o tempo todo tinha público e parecia uma São Silvestre.

Quando passei pelo km5, estava me sentindo bem e resolvi manter o pace. No km8 lembrei de uma história que haviam me contado no dia anterior
Abre parênteses
A estratégia para 10km é o seguinte, senta a bota desde o início e se você chegar no km8 sem achar que não vai conseguir terminar a prova, você não correu rápido o suficiente
Fecha parênteses

Eu cheguei no km8 inteira e naquele momento eu percebi que podia ter acelerado, então resolvi puxar um pouquinho e no km final acelerar o máximo.

Quando faltava 700m um cara se aproximou, eu disse para ele, você me puxa e eu te puxo, ele concordou e aceleramos mais. Só que ele cansou e gritava para mim, Cadê a chegada? Vai embora não vou aguentar... E eu gritava, falta 300m vamos embora não desisti não. Passei alguns metros na frente dele e ficava gritando para ele não desistir. quando cruzei a linha de chegada a surpresa, 48'30, novo recorde mundial pessoal.
Voltei e agradeci ao corredor pela companhia, naquele momento eu era a pessoa mais feliz do mundo e sabia no fundo que podia ter puxado mais desde o começo.

Semana pós Tribuna

Como a Tribuna não era minha prova alvo, nada de descanso e os treinos continuaram na semana normalmente, mas pelo menos meu treinador deu uma aliviada e então apelidei esta planilha carinhosamente de "melhora da morte". Você alivia um pouco para na semana seguinte matar de vez.

Na terça-feira 14 de 500m ritmo medio, resolvi fazer mais tranquilinho e o ritmo variou entre 5:00/5:15 e no final fechei o treino com quase 9km, considerando o aquecimento.

Na quinta-feira, foi dia da artilharia, 20 de 1'30 ritmo medio. Comecei com ritmo em torno de 5:00 e fui aumentando chegando a 4:50 nos tiros finais. No final fechei o treino com quase 8km

Na sexta-feira a planilha previa 9 de 500m sendo 2 fracos 1 prog. O treino foi tão tranquilo que até errei, no primeiro progressivo, esqueci e quase fiz fraco. No final fechei o treino com 6km.

No sábado, como meu treinador disse treino baba, 20 de 1'00 a 80%. Desta vez nada de tranquilidade, acelerei e fiz todos com ritmo abaixo de 4:30.

Daí chegou a vez do longão no domingo e eu podia escolher 14 de 2 km a 80/85% ou 1 de 30 km. Acabei decidindo pelo longão direto, a fim de pegar mais confiança. O tempo estava frio para quem estava dentro de casa, mas quem estava do lado de fora o sol esquentava que chegava a fritar o cérebro.

O Ogata tinha um longo de 20km pela frente e resolveu ir treinar na base também, sorte minha, pois ele acabou sendo meu coelho. A idéia era que ele fizesse apenas 10km comigo, mas ele acabou ficando os 20km e comprometendo em parte o treino dele, pois o ritmo deveria ter sido mais forte.

Nestes 20km conseguimos manter um ritmo medio de 5:16, só que depois o sol esquentou e eu desidratei (pergunta se cuidei da hidratação no dia anterior?) e a partir daí, o treino foi na raça, o ritmo caiu para 5:20 e nos últimos 3km, o Ogata voltou a me acompanhar ou pelo menos com o que restou de mim e com sua ajuda fechei os longos 3km com ritmo de 5:30, totalizando 2h40 nos 30km.

Foi um bom resultado considerando o sol e a desidratação, mas também foi um alerta, não dá para brincar com isso nestes treinos finais.

Agora é descansar e seguir em frente, tenho mais duas semanas pesadas pela frente e se conseguir sobreviver, a maratona será fácil...rs rs rs






segunda-feira, 14 de maio de 2012

Onde mora o coração e GRAAC

Tomei emprestado o título de um filme que eu adoro para falar destas duas ultimas semanas.  Quando comecei a treinar cada semana de treino era uma conquista, apreciava cada treino e mesmo terminando acabada, meu coração pulsava de alegria.

No ano passado eu perdi esta alegria e na preparação para a Maratona do Rio sofria em cada longão. Para Buenos Aires estava com o gosto amargo do Rio e não aproveitei tanto, mesmo terminando bem os treinos.

Quando 2012 começou, o stress do trabalho deixou tudo muito confuso e fiquei como zumbi, sem apreciar os bons momentos, incluindo os treinos. E agora que o tsunami da minha vida passou, finalmente estou redescobrindo a alegria nos pequenos momentos e cada treino voltou a ser uma grande diversão. Sem falar que treinar em dois períodos mexeu com a minha rotina e estou passando por uma fase gostosa de adaptação.

Com relação aos treinos na semana passada, o treino de terça era 4 de 10 min sendo 7 min fraco e 3 médio, o ritmo fraco ficou em torno de 6:40 e o medio em torno de 4:50. No final fechei o treino com um pouco mais de 8km.


Na quinta-feira o treino era 12 de 3 min sendo 1'00 fraco e 2'00 prog, como boa metódica que sou começava o fraco com ritmo de 6:30 e no progressivo subia para 6'00, daí ia para 5'30 depois de 30", 5'00 depois de 1 min e nos últimos 30" acelerava o máximo que dava, chegando a atingir 3:40/3:50. No final fechei o treino com um pouco mais de 8km também. Como fazia um tempinho que não acelerava assim, este treino me deixou dolorida até sábado.


No sábado mais um intervalado 15 de1 km a 80%, seguido por 9 km sendo 3 km a 85%, 3 km a 80% e 3 km a 85%. Como comecei treino tarde, o sol atrapalhou um pouco, so não foi pior porque um ventinho gelado ajudava a resfriar o corpo. As series de 1km variaram entre 5:30/5:10, sendo que a fc ultrapassou o limite, mas a media não. Na segunda parte, eu errei, achei que era 80%, 85%, 80% e na verdade era 85%, 80%, 85%. De qualquer forma, minha falta de paciência fez eu acelerar e os 9km acabaram saindo um progressivo comecei com 85%, passei para 90% e cheguei no final a 95%. A media da fc nesta parte ficou um pouco acima de 85%. No total rodei 25km.


No domingo antes do treino fui fazer uma caminhada no GRAAC. Conheci uma amiga no final de ano em Lambari e na época ela ficou animada pelo fato de eu correr e das minhas estórias de corredora. Se aqui já gosto de contar minhas aventuras, imagina com plateia...rs rs rs Bom, mas o fato é que não ficou só na animação, ela decidiu se aventurar neste mundo e GRAAC foi escolhida como a primeira prova. Desta vez ainda caminhando, mas já com planos de fazer a primeira prova de 5km correndo até o final do ano. Mais uma para o bando de loucos!!!!

Bem, mas voltando ao GRAAC eu prometi a ela que a acompanharia nesta primeira prova e foi muito legal, pois além dela, juntaram-se ao grupo sua prima e minha mãe. Foi a primeira vez que fiz uma prova caminhando, pude tirar várias fotos, interagir com as pessoas e realmente curtir cada detalhe. No final cruzamos a linha de chegada com um pouco mais de 35mim.
 
Daí, depois da diversão, voltei para casa para deixar minha mãe, tomei cafe da manhã e fui para o Esperia, pois 12km me esperavam. Quando comecei a perna estava doendo um pouco então deixei o ritmo entrar naturalmente, iniciei com 5:40, passei para 5:30 e no final tava correndo 5:25/5:15. A media final ficou 5:30 e a fc dentro do limite.

Quarteto fantástico


Olha como estava quente...rs rs rs
Momento fotografo perto da bateria de escola de samba
Ah, mas o post não acabou ainda....respirem um pouco e vamos para os treinos desta semana, que foi simplesmente sensacional. Nem nos meus melhores sonhos, cheguei a imaginar que fosse conseguir correr da maneira que corri, na velocidade que atingi e o principal, sem morrer no final. Ficou curioso? bom é so continuar lendo...

Na terça-feira nada de moleza, a planilha dizia 15 de 500m ritmo medio. Mesmo com frio corri com ritmo de 5:00 e fechei o treino com quase 10km considerando o aquecimento.

Na quinta-feira, a brincadeira ficou mais curta e mais pesada, o treino era 8 de 500m a 85%/90%. Com isso, o ritmo medio ficou em torno de 4:00 e fechei o treino com quase 5km. Foi a primeira vez que consegui numa serie de 500m atingir este ritmo e foi quase inacreditável, fiquei muito feliz em ter conseguido manter este ritmo até o final.

Na sexta-feira, menos de 12 horas depois do treino de tiro fui encarar 6km com ritmo de 80%. Corri leve, solta e sem forçar, deixando o ritmo entrar naturalmente. No final o ritmo medio acabou ficando em torno de 5:40.

No sábado tinha 30km pela frente e desta vez sem restrição de frequência, a ordem era apenas manter o ritmo constante. Devo confessar que comecei um tanto apreensiva, mas resolvi deixar o corpo encontrar seu proprio ritmo. Após o aquecimento comecei a rodar a 5:30 e aos poucos fui subindo a velocidade.
No km 10 uma surpresa, o Garmin começou a alertar bateria baixa, depois de me xingar por alguns km por ter esquecido de carregar a bateria, não tinha muito o que fazer a não ser seguir em frente considerando que uma hora o relógio ia morrer.

Como a mensagem de bateria fraca estava em cima do pace e da fc e eu não sabia que dava para remover (olha eu apanhando da tecnologia rs rs rs), corri até perto dos 17km sem qualquer marcação, baseado apenas na minha sensação de esforço. Foi então que tive uma ideia genial, olhar que horas o relógio marcava na hora que o cronômetro estivesse em 1h e 30min de treino, daí no final do treino bastava olhar que horas eram, fazer uma conta de subtração e uma de adição e "voila" o tempo total do treino estava marcado. É claro que ao tentar ver as horas descobri que dava para remover a mensagem, mas já tinha rodado uns 7km as cegas...rs rs rs

Feito o registro da hora segui em frente mais tranquila, o relogio podia morrer quando quisesse, mas este treino reservava mais uma surpresa, quando passei pelo 21,1km o cronômetro marcava 1h51m. Na hora eu olhei e pensei, como é? Eu olhei certo? Corri 21,1 neste tempo, com a fc relativamente baixa (pelo menos para mim) e sem estar sequer me sentindo cansada?

Bom, ainda sem acreditar segui em frente mantendo o ritmo e o relógio acabou morrendo definitivamente com quase 26,5km. Agradeci por ele ter durado até este momento e continuei para fechar os últimos 3km. Quando finalizei os 30km, olhei o relógio, fiz as contas e vi que eu consegui fazer este treino em 2h37 (com 1min para mais). Isso em outras palavras dá um pace de 5:16 e o pace que eu preciso para o índice de Boston é de 5:20. Nem nos meus melhores sonhos imaginei que pudesse terminar um treino de 30km neste ritmo.

No domingo nada de folga, o treino era 6 de 4 min a 75% para soltar as pernas, seguido por 5 km a 90%. Fiz a primeira parte tranquila com ritmo de 6:30 e na segunda parte sentei a bota, fechando os 5km em 24'11.

Depois disso tudo ainda tive perna para trocar minha série de musculação e ir para casa da minha mãe para comemorar os Dias da Mães..... Ufa sobrevivi a mais uma semana e o treino pesado está apenas começando... Como dizem o difícil não é chegar no final de uma maratona, o difícil é chegar na largada....

No próximo domingo mais uma prova está chegando, dia 20/05 será a vez de invadir a praia para correr a prova da Tribuna em Santos.

terça-feira, 1 de maio de 2012

Treinando em dois períodos

O trabalho novo possui fuso horário de peão (das 8:00 as 17:00) e com isso tive que quebrar meu treino em dois turnos, de manhã faço musculação e a noite faço treino de corrida.

Somente na quinta-feira treinei a noite e a recepção foi sensacional, uma tempestade de verão. Imagina treino intervalado embaixo de chuva mais forte que um chuveiro.... Mas o bom é que eu não corri sozinha, tinha mais alguns malucos treinando na pista.

Quanto aos treinos, na teça-feira ainda treinando de manhã foram 15 de 1'30 a 75%. Corri leve e fechei com quase 5km.

Na quinta-feira, primeiro treino a noite e embaixo de chuva, foram 15 de 2 min sendo 2 ritmo fraco e 1 ritmo medio. Congelei um pouco durante o intervalo, mas mesmo embaixo de chuva consegui correr o fraco com ritmo em torno de 7:00 e o medio em torno de 5:00. No final fechei o treino com 6km

No sábado, o tempo mais frio ajudou a manter o ritmo, o treino era 15 de 1,5 km sendo 1 km 80% e 500 85%. O ritmo girou em torno de 5:00/5:20 e apenas nas 3 últimas series a fc ultrapassou o limite. No final, imagina um ser acabado, que teve que criar coragem para tomar um simples banho....

No domingo, perdi novamente a luta com a minha cama e acabei indo treinar tarde, mas como o tempo estava fechado, não sofri com o calor. O treino era 15 min de trote seguidos de 10 de 1 km a 80%. No começo a perna estava doendo, mas passado o aquecimento, consegui correr solta e com ritmo variando entre 5:00 e 5:15. No final fechei o treino com 12km.

Cada semana que passa me sinto mais forte e mais preparada. Sei que todo o trabalho foi iniciado no ano passado e todas as quebras e problemas que enfrentei em 2011 me trouxe até este novo patamar e agora estou conseguindo uma evolução mais consistente. Se o índice de Boston vai sair ou não na Maratona de Rosário, tudo dependerá do dia da prova, mas posso afirmar que chegarei na linha de largada mais preparada.