domingo, 29 de maio de 2011

Descanso forçado

Eu não sei se o treino de sábado derrubou de vez minha resistência imunológica ou se eu já estava mal e por isso tive o treino interrompido daquela forma, mas o fato é que na segunda-feira fiquei gripada. Não tinha nenhum sintoma de resfriado, apenas fraqueza, calafrio e enjôo.

Na terça-feira levantei para treinar e 10 seg depois voltei para a cama, estava tão fraca que não consegui ir nem trabalhar, fiquei em casa trabalhando remoto.

Na quarta-feira tinha uma reunião importante e tive que ir trabalhar, o simples percurso de casa até o trabalho me cansou tanto que cheguei no trabalho passando mal. Depois da reunião, aproveitei que já tinha consulta marcada e fui ao médico. Após ter o diagnostico oficial de gripe, a orientação era só voltar aos treinos depois de 2 dias sem sentir sintomas algum, pois a gripe pode evoluir para pneumonia.

Na quinta-feira amanheci melhor e sem sintomas da gripe, mas inconformada de perder treino. Para quem está acostumado a treinar quase diariamente, ficar 4 dias parado é quase abstinência. Tentei não pensar no impacto que estes dias parados iam causar na preparação da maratona e sim me concentrar na recuperação, mas isso não é tarefa fácil.

Na sexta-feira, mesmo contrariando orientação medica fui treinar, pois eu teria que trabalhar na madrugada de sábado para domingo novamente e com isso não teria como fazer treino no domingo. Assim resolvi treinar leve na sexta e no sábado e descansar no domingo e segunda.

Como estava sem treino, resolvi fazer 10min de aquecimento seguido por 5 de 1km a 80%. Treinei leve, não forcei, fiz apenas rodagem e me senti bem. Na musculação reduzi para 2 series a fim de não forçar muito. Também treinei bem e sem problemas.

Fiquei pensando no treino de sábado, queria rodar uns 18km, mas meu treinador do Esperia colocou juízo na minha cabeça e decidi rodar 14km, fazendo 1,5km de aquecimento, 6 de 2km a 80%, fechando com 500m solto. Igual ao treino de sexta-feira, treinei leve, não forcei, fiz apenas rodagem e me senti bem. Após o treino de corrida, fui fazer musculação e também reduzi para 2 series a fim de não forçar muito.
Terminei bem e não tive nenhuma recaída da gripe.

O que me cansou mesmo foi o trabalho... Virei a noite trabalhando e fui dormir apenas as 9:30 no domingo. Estou ficando velha, pois antigamente virava a noite trabalhando e no dia seguinte mesmo sem dormir ainda estava inteira, conseguia trabalhar e treinar sem problemas. Mas hoje fazer isso nem pensar... passei o dia cansada.

O bom deste domingo foi acompanhar o Iron Man, fiquei muito feliz pelo Vagner, que como já previa fechou sub 11horas, o Jorge em seu primeiro Iron fechou sub 12horas e o Marcelo (presidente) mesmo com todos os problemas de saúde que enfrentou durante sua fase de preparação concluiu sub 13horas.

É isso aí, parabéns a todos os IronMan de 2011!

domingo, 22 de maio de 2011

No limite da Razão

Calma não é filme da Bridget Jones, embora este filme tenha sido uma das inspirações para criar este blog.... O fato é que o treino desta semana me fez pensar sobre quais são os nossos limites, até onde somos capazes em ir?

A temporada 2011, diferentemente dos outros anos está sendo marcado por aumento de velocidade junto com aumento de volume. Nunca havia treinado assim e estou me deparando com situações que jamais achei que iria acontecer. Estou correndo por trilhas nunca antes percorridas e a cada semana vivencio uma nova experiência, a sensação que fica é que estou numa montanha russa com sobe e desce e a cada segundo uma curva nova. Fui retirada da minha zona de conforto, tudo é desafio.

Este ano não existe treino que não doa, não é uma dor física, não é contusão é mais uma dor psicológica e a impressão que tenho é que aos poucos vamos aprendendo a ignorar isso para seguir em frente e mais rápido. Conforme avançamos, não percebemos os sinais de que o limite está chegando e quando finalmente atingimos o limite, o corpo entra em colapso e a corrida termina ali, não dá para continuar. Vivi isso esta semana, mas vamos voltar ao início da semana.

Na terça-feira, a noite estava linda (as 6:00 da manhã, ainda é noite com lua e tudo mais), tinha uma lua cheia grande e maravilhosa. Comecei o treino pensando que o amanhecer seria lindo e que o sol brilharia, mas eis que o tempo virou, começou a ventar, veio nuvens que cobriu tudo e começou a garoar. Para ajudar meu treino era 20min de trote, seguidos por 12 de 1min de corrida perfeita e fechando o treino mais 10min de trote. Meu sensor pra variar não funcionou novamente e a contagem da km foi feita pela quantidade de voltas na pista. Fechei o treino com 6km.

Na quarta-feira eram 9 de 4min, sendo um fraco, um medio e um forte. Fiz a primeira serie com pace de 7:00, a segunda com pace de 5:15 e a terceira com pace de 4:30. Nas outras series o fraco fui aumentando, o medio e o forte se mantendo, apenas na ultima acelerei e fechei abaixo de 4:30. Após a conclusão das séries, soltei alguns metros fechando o treino em 8km.

Na sexta-feira o treino era curto e matador eram 10 de 500m a 90%. Fiz praticamente todos os tiros a 4:30 e após o 5º tiro a fc passou do limite, mas era tão rápido que quando via já tinha ido (vou ter que me confessar e rezar mais uns 10 pai nossos por esta falha...rs rs rs)
 
No sábado, o Orlandinho deixou o treino por minha conta novamente, a instrução era o seguinte, eu devia montá-lo de acordo com a minha necessidade (volume e intensidade), mas é claro sem exagerar. Na hora escolhi correr um longão progressivo de 30km. A ideia era aumentar minha auto confiança nestes treinos já que quase todos os longões diretos foram extremamente sofridos e também testar a sumplementação, visto que estou tendo dificuldades em suplementar no final, o que faz meu ritmo cair. Então planejei fazer os primeiros 15km como na semana passada, 3km a 5:30, 12km a 5:20 e a partir daí 12km a 5:15 e 3km no ritmo que aguentar. Só que a execução não saiu exatamente assim...
 
Comecei o treino correndo solta e tive que me controlar para não acelerar nos 3 primeiros km. Nos outros 12km deixei o ritmo me levar, ele ficou variando entre 5:30 e 5:10, mas não foi tão fácil quanto na semana passada. Quando comecei os outros 12km, percebi que não ia conseguir fazer num ritmo acima do que eu já tinha feito, então decidi fazer uma brincadeira, correr um pedaço a 5:30, depois subir para 5:20 e fazer uma terceira parte acima de 5:15. Contudo meu corpo chegou na exaustão, sem mais nem menos tudo parou e não conseguia mais correr. Fechei 18km me arrastando, parei por alguns segundos,decidi abandonar a ideia de tempo e fechar apenas km. Só que mesmo correndo acima de 6:00, não dava mais, estava sem energia, quase desmaiando, estômago embrulhado. Fechei o treino com 21,30 com muita raiva, pois simplesmente não me conformava em parar o treino faltando 9km. Sou meio Capitão Nascimento, treino dado é treino cumprido, não tem essa de parar antes..... Mas não havia condições em prosseguir.
 
Fiquei um lixo o resto do dia, não tinha força para nada e nem me alimentar eu consegui. Meu apetite so voltou no domingo... Acordei no domingo parecendo que tinha sido atropelada, estava com o corpo todo dolorido.
 
Agora passado a raiva e pensando melhor em tudo o que aconteceu , acho que no sábado atingi meu limite, fui até onde meu corpo estava preparado para chegar. A questão que fica é, será que consegui empurrar este limite um pouco mais longe? Só o tempo irá dizer...

domingo, 15 de maio de 2011

30km incrementado

Esta semana o volume de treino voltou a subir e faltando 10 semanas para a Maratona do Rio está na hora do ritmo entrar. Além disso ela foi bastante turbulenta e cansativa, juntando de tudo, excesso de trabalho, troca de serie de musculação, treino forte e aniversário.

Na terça e na quarta-feira troquei meu treino de musculação e finalmente entrei na última serie antes da maratona. É uma serie full endurance e completamente voltado a corrida, com exercícios para o core, ombros, costas e pernas. Para evitar a quebra da outra vez que troquei a serie, estou fazendo uma semana de adaptação, onde faço apenas 2 series. Além disso, como já era previsto um volume alto de treino e várias horas extras no trabalho, optei por não fazer musculação na sexta e no domingo.

Com relação ao treino de corrida, na terça o treino pareceu despretencioso, eram 20 min de trote seguido por 40 de 30" a 80%. Eu já havia feito este treino 30" de corrida com 30" de descanso, mas nunca 40 repetições. Como o tempo estava frio, a fc ficou baixa e pude correr abaixo dos 4:30. Com isso no final a perna foi ficando cansada e quando o treino terminou estava exaulsta.

Na quarta o treino era 12 de 2 min a 80%, seguido por 4 km a 85%. Novamente por causa do tempo frio, corri a primeira parte num ritmo de 5:00, fazendo 400m em cada serie e a segunda num ritmo de 5:17, totalizando 9,5km.

Na sexta as series foram mais longas e com menos repetições, eram 4 de 10min a 80%. Resolvi não inventar e não puxar muito e corri com pace em torno de 5:30, fazendo cada serie cerca de 1,80km e fechando o treino com cerca de 8,5km.

No sábado não fui para meu trabalho voluntário, indo treinar direto na base. Como o tempo estava encoberto e as temperaturas não subiram muito, o treino foi uma delícia de ser feito. No começo achei que iria me sentir cansada devido ao acúmulo de trabalho e pelo fato de ter ido dormir tarde na véspera, mas por incrível que pareça estava bem e até bem demais. O treino de 30km era dividido da seguinte maneira, 3km a 80% como aquecimento, 12km a 85% e 15 de 1km com ritmo entre 5:15/5:25.

O sensor que utilizo para marcar distância e velocidade vinha informando bateria baixa, em vez de trocar logo, deixei ela acabar de vez no fim do treino da sexta-feira. Daí troquei a bateria para o treino de sábado e o que aconteceu? É claro não funcionou.... Como tinha outra bateria, troquei e nada de funcionar.... Como eu conhecia o percurso da base, sabia cada marcação de km e já havia perdido muito tempo tentando arrumar o sensor, resolvi deixar para lá e fazer vôo cego. Em parte foi bom, pois segui apenas fc e sensação de esforço. Mesmo com todas as parafernálias eletrônicas é bom saber correr sem elas, pois nunca se sabe quando elas vão parar de funcionar. E se isso acontecer numa corrida, você tem que saber se virar sem....

Assim fiz os três primeiros km com ritmo 5:30, daí acelerei para fazer os 12km a 85%. Como estava me sentindo bem, confesso que deixei a fc passar e acabei fazendo um treino meio 85% meio 90%, fechando esta parte do treino com ritmo de 5:20.

Daí vieram os 15 de 1km, como não tinha relógio para controlar meu ritmo, resolvi correr num ritmo medio forte, onde eu não precisava fazer força excessiva, ou seja, era possível correr mantendo a postura solta e correta e assim fechei o primeiro km em 5min. Não acreditei muito neste tempo e achei que com passar dos km o cansaço ia bater fazendo a velocidade cair.... Só que eu estava "encapetada", não era nem "sangue nos zoio" era mais do que isso, então novamente no treino ignorei as instruções e fechei todas as series com ritmo próximo aos 5:00. É claro que depois do km 24 o cansaço começou a bater e a perna começou a doer por causa do ácido lático, mas mantive o ritmo junto com a concentração e a postura, pois faltavam apenas 6km para terminar e o mais importante é que esta é a sensação que vou enfrentar após o km 32, então preciso saber enfrentar isso.

Terminei os 30km cansada, mas não exausta e como em toda semana fui enfrentar a piscina gelada. Enquanto estava na piscina, confesso que pensei umas 10 vezes o que eu estava fazendo lá, estava muuuuuuito frio, mas a recuperação é incrível e vale a pena o sacrifício.

Agora vou ter que me confessar e rezar uns 100 Pai nosso por não ter seguido o treino. Disciplinada como sou, fazer um treino não seguindo as regras é quase um sacrilégio e merecia o inferno por isso.... rs rs rs

Mas a semana não acabou ainda, para fechar com chave de ouro trabalhei na madrugada de sábado para domingo indo dormir depois das 7:00. Ser atleta amadora e ter que conciliar treinos com trabalho, não é uma tarefa fácil, mas vamos em frente.

domingo, 8 de maio de 2011

"Sangue no Zoio"

Esta semana foi marcada pelas baixas temperaturas nas manhãs de São Paulo e pela redução do volume de treino devido ao início de um novo ciclo de treinamento.

Para quem não segue um treinamento, seja com treinador ou seja com planilhas específicas, pode achar estranho uma redução de volume no meio de um treino para maratona, contudo é exatamente esta redução que nos faz evoluir, damos um tempo para nosso corpo se recuperar e com isso conseguimos ir mais longe. E vamos aos treinos....

O treino na terça-feira era formado por 10min de aquecimento seguidos 3 de 2 km a 80%. Como estava frio eu parecia um carro a álcool e demorei para começar a funcionar direito, somente no final do treino que realmente corri como se deve.

Na quarta-feira a temperatura baixou um pouco mais, as 6:00 da manhã quando começo a correr, o termômetro marcava menos de 12ºC e treinar tornou-se uma tarefa difícil. Para piorar o treino tinha intervalos, era 5 de 8 min a 80% bem leve e técnico. Embora o treino fosse leve, o ritmo não passava de 5:40, eu suava e a cada parada a transpiração aumentava e quando o treino recomeçava a roupa molhada gelava e a temperatura corporal caía ainda mais. Com isso eu congelei e a ultima serie fiz tremendo, quase que não consigo terminar. Pior é que eu não esquentei nem com banho quente, passei o dia sentindo o osso gelado.....

Abre parenteses
É engraçado ler matérias baseada em pesquisas americanas onde dizem que a temperatura ideal para correr uma maratona é 10ºC. Eu li uma materia uma vez onde toda a teoria era toda baseada nos resultados de maratonas americanas... É claro que lá esta temperatura pode ser ideal, pois os americanos e europeus estão acostumados a correr no frio, mas nós brasileiros que vivemos num país tropical, 10ºC é muuuuuito frio. Talvez o pessoal do Sul não sofra tanto com uma temperatura destas, pois o inverno lá castiga muito aquela região, contudo fico imaginando os corredores do nordeste e centro-oeste acostumados com temperaturas acima dos 30ºC correndo nesta temperatura. Para mim paulistana, sem nenhuma base científica considero entre 15ºC e 18ºC a temperatura ideal para uma maratona. Abaixo disso, vou gastar muita energia para manter a temperatura corporal.
Fecha parenteses

Na sexta-feira com a temperatura um pouco maior o treino foi muito bom era 10 de 1min sai fraco e chega medio, seguido por 5 de 6min sendo 4min a 80% e 2min a 75%. Tive que fazer o treino leve, pois a redução de fc de 80% para 75% nunca foi uma tarefa fácil, mas com temperatura baixa este processo torna-se menos sofrido.

No sábado mais um treino alternando fc, eram 25km divididos da seguinte maneira 10 de 2 km sendo 1 a 75% e 1 a 85%, seguidos por 5 de 1 km aumentando o ritmo a cada tiro. Embora não tivesse dormido direito, comecei o treino me sentindo bem e as temperaturas baixas permitiram velocidades mais altas, o que refletiu num pace abaixo de 5:10 logo na primeira série de 2km a 85%.

Conforme o treino evoluía eu ia me sentindo cada vez mais uma super mulher e o "sangue no zoio" aumentava. Fechei os 20km fácil com todas as series de 2km com pace abaixo de 5:10 e sem apresentar cansaço e fui me preparar para os 5km finais. Ainda achava que o gás iria acabar e o cansaço bater, assim fiz um planejamento conservador, a idéia era iniciar com ritmo de 5:10 e ir baixando 5" por tiro.

Já no primeiro tiro fechei com 5:03, acelerei e fechei o segundo com 4:59, como estava me sentindo bem, deixei o planejamento para lá e fui para cima, fechando os outros 3 em 4:56, 4:50 e 4:38 respectivamente. Terminei o treino me sentindo invencível...Nossa! Como é boa esta sensação causada pela redução de volume.....

Agora é se preparar para a semana que vem, pois será pedreira. Tenho troca de treino de musculação, aumento de volume de treino e uma semana estressante no trabalho....

Mas o bom da semana que vem é que segunda-feira, dia 09 fico mais velha, faço 38 aninhos (faltam 2 anos para eu virar Master.. rs rs rs) 

domingo, 1 de maio de 2011

Salada Mista

Na terça quando recebi meu treino da semana, duas surpresas, primeiro ganhei parabéns do Orlandinho pelo treino de sábado, que segundo ele fui melhor do que a encomenda :-) e segundo o treino do próximo sábado seria de 21km, mas ele estava deixando a montagem do treino por minha conta, com a condição dele aprovar antes, é claro.

Não é a primeira vez que monto um treino, ele já havia deixado por minha conta  outras vezs, mas normalmente no fim do ano quando estamos mais mantendo o volume do que treinando propriamente dito. Nunca havia montado durante a fase de treino para a maratona e foi muito legal dar uma quebrada na seriedade do treinamento.

Comentei com ele como o treino de sábado me ajudou a aumentar minha confiança e ele me disse que estamos adiantados e que o ritmo irá ainda melhorar... Tomara, pois ainda precisa baixar uns 8 seg no ritmo.

Então fui pensar no treino de sábado... Olhando o treino de quarta e sexta vi que tinha treinos de velocidade e o mais correto era fazer um mix de velocidade no longão de 21km. Lembrei de 2 treinos que havia feito e mandei a seguinte sugestão para o Orlandinho

Quanto ao 21km eu pensei primeiramente em 
        3 series 1 x 5km ritmo 80% D3’00
                      4 x 500m acima de 90% D1’00
Mas eu gostei deste treino
        3 series 1 x 4 km 80% D 3'00
                      3 x 1 km ritmo 5'10 D vai ser o tempo medio dos 4 km menos os 5'10
Contudo analisando o treino da semana acho que o primeiro é mais condizente. Faço o primeiro agora e em algum outro treino vc repete o segundo?

E ele respondeu:
Eu gostei dos 2, pode fazer uma serie de cada e repete uma terceira serie do jeito que vc quiser.

Daí juntei tudo e transformei meu treino numa verdadeira salada mista ficando da seguinte maneira:
1 x 5km ritmo 80% D3’00
4 x 500m acima de 90% D1’00
1 x 4 km 80% D 3'00
3 x 1 km ritmo 5'10 D vai ser o tempo medio dos 4 km menos os 5'10
1 x 5km ritmo 80% D3’00
4 x 500m acima de 90% D1’00

Com o treino de sábado fechado era hora de voltar a pista e treinar.

Na terça feira, treino regenerativo, 30 min de corrida leve seguidos por 10 de 30seg de corrida perfeita. Desta vez, não estava com as pernas doloridas e este treino fluiu leve e ajudou a soltar a musculatura. Também não tive problemas em fazer musculação depois.

Na quarta-feira era 7 de 1km saindo fraco e chegando forte. O objetivo deste treino era mais arrumar a coordenação motora do que fazer força, então dividi o treino em 5 meias voltas na pista, fazendo a primeira com ritmo 8:00, subindo a velocidade lentamentamente para 7:00 na segunda, depois para 6:00 na terceira, para 5:00 na quarta e na última o céu era o limite. Quer dizer, nem tanto, conseguia chegar a 4:00. A cada serie minha concentração principal era com relação a postura e passada, a ideia era não fazer força. Passei muito frio, ficar parada a cada serie me congelava, mas tirando isso o treino foi bem legal, o duro foi fazer musculação depois... nossa como minha perna doeu.

Na sexta-feira o treino era menos intervalado, era 6km a 80%, seguidos por 2km a 95%. Fechei os 6km com 34'14 e os 2km com 09'16. Na musculação não sofri com dor e sim com hipoglicemia, no final do treino estava com tontura e tremedeira.... Acho que meu nutricionista vai ter que fazer alguns ajustes, somente a fruta entre os treinos não está mais sendo suficiente.
Daí chegou o sábado, por causa do trabalho voluntário comecei o treino tarde, quase 11:00 e o sol brilhava forte. A minha sorte é que havia nuvens e um vento que ajudava a esfriar o corpo, tá certo que depois da corrida da Ponte mudei meu conceito sobre correr no calor e a temperatura no sábado não chegava nem perto do forno que foi a corrida.

Comecei o treino correndo fácil com a fc sendo a restrição e fechando os 5km em 27'45. Quando comecei os tiros de 500m cometi um erro, pois embora eu tenha definido 500m eu pensei, planejei e executei 250m. Quando fechei o primeiro 250m é que me dei conta de que havia feito a coisa errada. Neste momento, fiquei um pouco perdida, então fechei 250m novamente e depois parti para os 500m, só que cometi um segundo erro, parti com ritmo muito forte (de 250m) e quase que não consigo terminar a serie. No último tiro de 500m não tinha mais perna, minha fc estava nas alturas e foi um parto terminar. Só que eu estava apenas fechando a primeira série... Tinha mais 14km pela frente....

Assim, cansada e com as pernas pesadas comecei a correr os 4km da segunda serie. Achei neste momento que teria que fazer ajustes no treino e não conseguiria terminar as outras 2 series que ainda faltavam. Por causa da fc baixei o ritmo para quase 6:00 e no final dos 4km estava recuperada e não parecia que tinha cometido aqueles erros na serie anterior. Fechei 04 km com ritmo de 5:58, o que dava intervalo de 50" nos 3 de 1km. Estava tão bem, que acabei fazendo os 3 de 1km com ritmo perto dos 5:00.

Comecei então a última serie empolgada, como a fc estava muito alta deixei para lá a restrição dos 80% e segui num ritmo confortável, fechando assim os 5km em 28'23. Já estava perto das 13:00 quando comecei os tiros e o calor estava forte, juntei as últimas forças que tinha e fechei os 4 tiros de 500m em torno de 2'15/2'20 cada. Não foram os tiros ideais, em condições normais consigo fazer 500m numa velocidade maior, mas depois de correr 19km embaixo de sol forte até que foram bons.

Embora cansada estava feliz, pois realmente me diverti no treino de sábado. Não foi um treino fácil, mas foi uma delícia de ser executado.

É claro que depois disso virei pata novamente e voltei para casa com minhas passadas desengonçadas, rumo ao banho e ao prato de macarrão.....