Sabe quando uma coisa ruim te atinge sem você esperar e isso te derruba? Pois é, minha semana começou assim e minha vontade era de ficar no sofá comendo brigadeiro assistindo diario de bridget jones. Como não estou comendo doce e tenho que trabalhar e treinar, tive que trocar o sofá e o brigadeiro pelos treinos.
Na terça-feira o treino era 15 de 45" ritmo medio, treino fácil, regenetativo e que fiz com ritmo de 5:15.
Na quarta o treino eram 4 de 8min, sendo 3 min a 80%, 3 min a 85% e 2 min a 90%. Eu simplesmente adorei este treino pois desde que voltei de ferias consegui correr 80% com pace de 5:30, 85% com pace de 5:10 e os 90% com pace abaixo dos 4:50. O problema foi fazer musculação depois deste treininho...
Na sexta-feira eram 16 de 2'30 a 85%, tentei fazer com ritmo de 5:10, mas a fc subiu muito e na metade reduzi para 5:20. O resultado foi maravilhoso, foi o intervalo era cuto apenas 30" e consegui manter um ritmo bom.
No sábado comecei a treinar com a perna cansada do treino da semana e como ainda estava mentalmente derrubada, minha vontade era de parar a todo momento e voltar para o sofá. Lembrei então do Bessa, em que no seu blog ele falava que se você ouve seu corpo, então não ouça. Bem, vou arrumar um pouco a filosofia dele, você deve distinguir cansaço real, quando você realmente precisa dar um tempo nos treinos, da frescura do corpo que sob forte treinamento quer simplesmente parar. Fiz o que ele recomendou, parei de escutar meu corpo, me concentrei na postura e nas passadas e consegui fazer uns dos melhores treinos da minha vida.
O treino era 6 de 15 min ritmo medio com 3 min de intervalo. O que mata neste treino não são as series de 15min e sim os 3 min de intervalo, a perna fica pesada e voltar a correr, voltar ao ritmo é dificil, é preciso se impor até que o ritmo volte. Aliado a isso, corri com um ritmo abaixo de 5:10 e isso simplesmente dói, daí você precisa de mais força de vontade para continuar correndo. Fechei o treino com 17,3 km, fazendo em media 2,9km cada serie. Não foi uma corrida confortável, mas foi possível de ser feito. E isso foi so uma amostra do que será a maratona do Rio, com certeza não será um ritmo confortável.
Terminei o treino cansada, mas de alma lavada e esperança renovada. Posso não estar ainda 100% recuperada do tombo da segunda-feira ainda estou me sentindo triste, mas a corrida me ajudou a melhorar rápido. E posso comemorar que meu ritmo finalmente entrou.
Para terminar, na segunda-feira fiz minha inscrição da meia da Ponte Rio-Niteroi no dia 17 de Abril e estou animada, esperando esta prova.
domingo, 27 de fevereiro de 2011
domingo, 20 de fevereiro de 2011
Adeus horário de verão
Até que enfim acabou o horário de verão, a partir de amanhã até a chegada do inverno, volto a correr com o dia clareando e não mais a noite sob o luar... Como despedida do horário de verão na sexta feira corri sob uma lua cheia maravilhosa e um amanhecer ainda mais bonito.
Com relação aos treinos, estou começando a ficar preocupada, meu ritmo ainda não entrou, a fc ainda está alta (meu ritmo a 85% está em torno de 5:40, enquanto devia estar em torno de 5:20), ainda estou me sentindo amarrada e me arrastando para correr "míseros" 15km. No ano passado passei pelo menos problema, mas tudo mudou depois do "desafio da Minie", onde eu corri 24km no sábado e 21km no domingo. Vamos ver este ano quando esta mudança acontecerá.
O destaque desta semana foi o treino de velocidade, na terça e na quarta.
Na terça eram 12 de 3 min, sendo 2:20 a 75% e 40" a 80%. Corri 75% com ritmo de 7:30 e os 80% com ritmo de 4:30. Já na quarta eram 8 de 4 min, sendo 2min fraco e 2 min a 90%. Consegui fazer a fc retornar a 75% em todas as series e mesmo correndo a 90% com ritmo de 4:40.
Na sexta foram 8 de 1km a 85%, comecei tentando manter ritmo de 5:20, mas a fc subiu muito e precisei reduzir para 5:30/5:35.
Como fui para a praia, deixei para fazer o longão no domingo, ao invés de fazer o treino no sábado. No domingo comecei a correr por volta das 6:15 (já no horário novo) e como estava quente, parceia que eu corria numa sauna de tão abafado que estava. Era para ser 15km ritmo médio e planejei correr com ritmo de 5:20, mas em virtude do calor, tive que reduzir para 5:40/5:50, simplesmente não consegui manter o ritmo mais rápido.
Por volta do km 14 tive hipertemia, estava com tontura, dor de cabeça e o corpo arrepiado, abortei a corrida, entrei embaixo do chuveiro da praia para o corpo esfriar um pouco. Retomei o último km, mas fiz num ritmo mais lento até completar os 15km com 1h27min.
Quando cheguei no apartamento, liguei o ventilador e fiquei na frente dele até o corpo esfriar, depois voltei para a praia para assistir o Triatlhon Internacional de Santos e foi uma prova muito sofrida devido ao calor forte.
Com relação aos treinos, estou começando a ficar preocupada, meu ritmo ainda não entrou, a fc ainda está alta (meu ritmo a 85% está em torno de 5:40, enquanto devia estar em torno de 5:20), ainda estou me sentindo amarrada e me arrastando para correr "míseros" 15km. No ano passado passei pelo menos problema, mas tudo mudou depois do "desafio da Minie", onde eu corri 24km no sábado e 21km no domingo. Vamos ver este ano quando esta mudança acontecerá.
O destaque desta semana foi o treino de velocidade, na terça e na quarta.
Na terça eram 12 de 3 min, sendo 2:20 a 75% e 40" a 80%. Corri 75% com ritmo de 7:30 e os 80% com ritmo de 4:30. Já na quarta eram 8 de 4 min, sendo 2min fraco e 2 min a 90%. Consegui fazer a fc retornar a 75% em todas as series e mesmo correndo a 90% com ritmo de 4:40.
Na sexta foram 8 de 1km a 85%, comecei tentando manter ritmo de 5:20, mas a fc subiu muito e precisei reduzir para 5:30/5:35.
Como fui para a praia, deixei para fazer o longão no domingo, ao invés de fazer o treino no sábado. No domingo comecei a correr por volta das 6:15 (já no horário novo) e como estava quente, parceia que eu corria numa sauna de tão abafado que estava. Era para ser 15km ritmo médio e planejei correr com ritmo de 5:20, mas em virtude do calor, tive que reduzir para 5:40/5:50, simplesmente não consegui manter o ritmo mais rápido.
Por volta do km 14 tive hipertemia, estava com tontura, dor de cabeça e o corpo arrepiado, abortei a corrida, entrei embaixo do chuveiro da praia para o corpo esfriar um pouco. Retomei o último km, mas fiz num ritmo mais lento até completar os 15km com 1h27min.
Quando cheguei no apartamento, liguei o ventilador e fiquei na frente dele até o corpo esfriar, depois voltei para a praia para assistir o Triatlhon Internacional de Santos e foi uma prova muito sofrida devido ao calor forte.
domingo, 13 de fevereiro de 2011
E os treinos de 75%.....pois é continuam....
Depois de uma semana de treino forte, fiquei com a idéia que os treinos de 75% tinham acabado, pois é me enganei...eles voltaram. Além disso, esta semana foi uma semana de estreia, novo treino de musculação, nova dieta e novos suplementos.
Uma coisa é você olhar a dieta, a outra é executá-la. A grande mudança foi a diminuição dos carboidratos e o aumento de proteína e como eu sofro com hipoglicemia, a quantidade de lanchinhos aumentou, embora as porções tenham diminuido. Por ser novo ainda estou atrapalhada e perdendo muito tempo na preparação dos lanches. O pão foi praticamente cortado e meu almoço foi reduzido a 300g. Em compensação estou consumindo mais fruta e a quantidade diária de Whey triplicou.
A grande novidade desta vez foi um negocio chamado polpa dente de leão. Meu nutricionista já havia receitado isso para mim, mas simplesmente ignorei. Agora resolvi tomar... De tudo o que eu já tomei, isso é o mais esquisito, é uma "gororoba" verde que vem congelada e segundo as informações técnicas serve para desintoxicar o organismo. Pois bem, tomei este negocio em jejum ao levantar, tomei cafe da manhã e fui treinar. Ao fim do treino tive que correr para o banheiro.....Posso dizer que as informações estão certas, esta polpa realmente limpa seu organismo. Depois disso, apelidei a polpa carinhosamente de "Diabo Verde". Após tres dias tomando isso, já não tenho que correr para o banheiro, tudo se estabilizou e estou me sentindo bem melhor, mas decidi não arriscar a tomar isso antes dos longões de sábado.
Com relação aos suplementos, estes aumentaram e muito... de novo tem Coezima Q10, beta alanina, trainning pack, além dos antigos ornitagin, BCAA, glutamina, isopure endurance e Whey protein
Outra novidade foi cortar os doces, como uma boa viciada faz 7 dias que não como doce e não estou sentindo falta. Vamos ver o quanto irá durar esta abstinência....
Quanto a musculação, o treino está muito bom, é um treino de força mas que não me destrói e nem me deixa sonolenta a tarde. Tem muito exercício de fortalecimento do core, mas o mais legal é o exercício de equilíbrio da bola para fortalecimento dos tendões e ligamentos do pé.
Já os treinos, como eu disse foram uma volta aos 75% e correr devagar dói mais que correr rápido. No final do treino de sábado meus joelhos doíam muito.
O treino de terça não deu nem 3km, eram 30 de 20'' ritmo leve. Treino tranquilo bom para recuperar as pernas do treino de sábado.
Já na quarta, melhorou mas não muito eram 8 de 4min a 75%. Completei este treino com o grande ritmo de 7:30.
Na sexta, o treino foi longo durou quase 1:20 para rodar 10,6 km, pois além dos intervalos entre series ainda tive que correr devagar. Eram 6 de 1,5 km sendo 1 km a 75% e 500m a 80%. Fiz os 75% com ritmo de 7:30 e os 80% com ritmo de 6:00.
No sábado foi a vez do treino da paciência, eram 3 series de 01 de 5km a 75% seguidos por 4 de 250m com ritmo 1'15. Comecei o treino bem cedo para evitar o forte calor e com isso poder correr um pouco mais forte. Mas mesmo assim fiz 5km com ritmo de 7:30 e na ultima serie meus joelhos reclararam, doeu muito. O engraçado que para fazer os tiros, o joelho não doía, o problema todo era correr em baixa velocidade, ela te destrói mais que correr em alta velocidade.
O bom destes treinos é que você dorme gostoso.... Como está sendo bom deitar e desmaiar, você acorda renovada.
Uma coisa é você olhar a dieta, a outra é executá-la. A grande mudança foi a diminuição dos carboidratos e o aumento de proteína e como eu sofro com hipoglicemia, a quantidade de lanchinhos aumentou, embora as porções tenham diminuido. Por ser novo ainda estou atrapalhada e perdendo muito tempo na preparação dos lanches. O pão foi praticamente cortado e meu almoço foi reduzido a 300g. Em compensação estou consumindo mais fruta e a quantidade diária de Whey triplicou.
A grande novidade desta vez foi um negocio chamado polpa dente de leão. Meu nutricionista já havia receitado isso para mim, mas simplesmente ignorei. Agora resolvi tomar... De tudo o que eu já tomei, isso é o mais esquisito, é uma "gororoba" verde que vem congelada e segundo as informações técnicas serve para desintoxicar o organismo. Pois bem, tomei este negocio em jejum ao levantar, tomei cafe da manhã e fui treinar. Ao fim do treino tive que correr para o banheiro.....Posso dizer que as informações estão certas, esta polpa realmente limpa seu organismo. Depois disso, apelidei a polpa carinhosamente de "Diabo Verde". Após tres dias tomando isso, já não tenho que correr para o banheiro, tudo se estabilizou e estou me sentindo bem melhor, mas decidi não arriscar a tomar isso antes dos longões de sábado.
Com relação aos suplementos, estes aumentaram e muito... de novo tem Coezima Q10, beta alanina, trainning pack, além dos antigos ornitagin, BCAA, glutamina, isopure endurance e Whey protein
Outra novidade foi cortar os doces, como uma boa viciada faz 7 dias que não como doce e não estou sentindo falta. Vamos ver o quanto irá durar esta abstinência....
Quanto a musculação, o treino está muito bom, é um treino de força mas que não me destrói e nem me deixa sonolenta a tarde. Tem muito exercício de fortalecimento do core, mas o mais legal é o exercício de equilíbrio da bola para fortalecimento dos tendões e ligamentos do pé.
Já os treinos, como eu disse foram uma volta aos 75% e correr devagar dói mais que correr rápido. No final do treino de sábado meus joelhos doíam muito.
O treino de terça não deu nem 3km, eram 30 de 20'' ritmo leve. Treino tranquilo bom para recuperar as pernas do treino de sábado.
Já na quarta, melhorou mas não muito eram 8 de 4min a 75%. Completei este treino com o grande ritmo de 7:30.
Na sexta, o treino foi longo durou quase 1:20 para rodar 10,6 km, pois além dos intervalos entre series ainda tive que correr devagar. Eram 6 de 1,5 km sendo 1 km a 75% e 500m a 80%. Fiz os 75% com ritmo de 7:30 e os 80% com ritmo de 6:00.
No sábado foi a vez do treino da paciência, eram 3 series de 01 de 5km a 75% seguidos por 4 de 250m com ritmo 1'15. Comecei o treino bem cedo para evitar o forte calor e com isso poder correr um pouco mais forte. Mas mesmo assim fiz 5km com ritmo de 7:30 e na ultima serie meus joelhos reclararam, doeu muito. O engraçado que para fazer os tiros, o joelho não doía, o problema todo era correr em baixa velocidade, ela te destrói mais que correr em alta velocidade.
O bom destes treinos é que você dorme gostoso.... Como está sendo bom deitar e desmaiar, você acorda renovada.
domingo, 6 de fevereiro de 2011
A vantagem da experiência
Este é o terceiro ano que treino para uma maratona e tenho acompanhamento de treinador. Mesmo estando no terceiro ano, todo começo de temporada é complicado, sofro com as mesmas coisas, aumento de volume, perda de velocidade, aumento da frequencia cardíaca, mas o que ajuda é a experiência. No primeiro ano, tudo era novo e o foco foi no aumento do volume. No segundo ano voltar ao volume depois das ferias foi menos complicado e pudemos com isso incluir treinos de qualidade. Neste terceiro ano, os treinos de qualidade serão intensificados principalmente por causa do objetivo de tempo na Maratona do Rio.
Assim iniciando a escalada, esta semana foi agitada tive troca de treino da musculação, aumento da intensidade nos treinos de corrida e visita ao nutricionista para ajuste da dieta.
Começando pelo Nutricionista, foi detectado o que minhas roupas já falavam, recuperei quase toda a gordura que eu havia queimado durante os treinos da Maratona no ano passado. O peso não variou muito, o indica que perdi massa magra e ganhei massa gorda, mas não voltei ao que eu era no começo de 2010, então estou começando 2011 com uma vantagem. Agora é reduzir um pouco a massa gorda e ganhar massa magra para suportar os treinos dos próximos meses. Ontem fui buscar minha dieta e gostei, ela está voltada ao ganho de massa magra, conforme o treino for sendo elevado, a dieta será ajustada também. Com isso, dei adeus aos doces, bolos e chocolates.
Quanto a musculação, o treino ficou sensacional, é uma mistura de treino de força (com 12 repetições), de treino de fortalecimento do core e de treino de equilíbrio, além disso, foi incluído vários exercícios unilaterais, o que ajuda a desenvolver o lado mais fraco. Finalmente encontrei um professor que entende de corrida e não me quer deixar apenas "sarada". Apenas um parênteses, ainda bem que não filmaram eu no exercício de equilíbrio, foi um horror e muito engraçado, eu simplesmente não conseguia ficar em pé em cima da plataforma. No treino de hoje foi um pouco melhor com o pé direito, com o pé esquerdo continuou ruim.
Quanto a corrida, o treino de quarta era 6 de 5 min a 85%, seguidos por 15 min prog ate 90%. Fiz este treino na rua e devido ao stress no trabalho minha fc estava muito alta, então fiz a primeira parte com ritmo de 5:40/5:50, mas errei na hora de ler o treino e fiz 5 series ao invés de 6. Na segunda parte do treino, comecei com ritmo de 8:00 e fui aumentando 30seg a cada 2min, chegando no final a 5:15. Não pude aumentar mais pois a fc chegou no limite dos 90%
Na sexta o treino era 5km para tempo, então decidi fazer na pista. A ideia era fazer abaixo dos 5:00, então depois do aquecimento comecei a correr em torno de 4:40 a 4:50, depois dos dois primeiros km, comecei a sentir o efeito de correr com fc alta, comecei a sentir enjôo e a sensação que ia desmaiar a qualquer momento. Daí entra a experiência, foquei na técnica, as passadas ficaram mais fáceis e com isto consegui afastar o pensamento da vontade de parar. Completei os 5km em 0:24:20, novo PR e a sensação que conseguiria manter este ritmo nos 10km, tudo depende da sua mente.
No sábado fui para a base, eram de 12 a 14km com ritmo constante e fc entre 80/85%. Comecei a treinar por volta das 10:00 embaixo de um sol forte. Na verdade o circuito de 3km tinha uma parte com sombra e vento o que ajudava a esfriar o corpo, uma parte com sol forte e sem vento, o que dava sensação de correr num forno e uma parte com sol, mas com vento, o uqe ajudava a afastar a sensação de calor. Nas 3 primeiras voltas fui bem mantendo ritmo de 5:40, a partir daí o cansaço começou a bater, as pernas, os braços, as costas, tudo parecia que ia falhar e novamente utilizei a experiência para completar os 14 km mantendo o ritmo constante. Se concentrar na técnica da corrida, facilita as passadas, economiza energia e faz com que o pensamento se afaste da vontade de parar. Terminei os míseros 14km em 1:19:50, simplesmente exausta, não consegui almoçar nem jantar, fiz shakes de frutas e Whey para repor a energia gasta.
Hoje acordei travada, fui treinar musculação e meu treinador ajudou a fazer um leve alongamento e uma massagem para soltar a lombar. Terminei o treino renovada.
Olhando meus treinos hoje, constatei que a última vez que corri 15km foi em 6/11, ou seja, 3 meses atrás e o ritmo de ontem foi tão ruim, se comparado com novembro.
O grande desafio de 2011 não será treinar para a Maratona do Rio, será treinar para a Maratona com o ritmo e stress do trabalho. Esta história que o Brasil só começa depois do carnaval não é verdade, estou num ritmo alucinante deste Dezembro e esta primeira semana de fevereiro foi simplesmente insana. Não é fácil ser atleta amadora, temos obrigações a cumprir e não podemos simplesmente nos dedicar aos treinos.
Então o desafio será evitar que o trabalho me destrua, terei que manter meu equilíbrio se quiser chegar inteira na Maratona.
Assim iniciando a escalada, esta semana foi agitada tive troca de treino da musculação, aumento da intensidade nos treinos de corrida e visita ao nutricionista para ajuste da dieta.
Começando pelo Nutricionista, foi detectado o que minhas roupas já falavam, recuperei quase toda a gordura que eu havia queimado durante os treinos da Maratona no ano passado. O peso não variou muito, o indica que perdi massa magra e ganhei massa gorda, mas não voltei ao que eu era no começo de 2010, então estou começando 2011 com uma vantagem. Agora é reduzir um pouco a massa gorda e ganhar massa magra para suportar os treinos dos próximos meses. Ontem fui buscar minha dieta e gostei, ela está voltada ao ganho de massa magra, conforme o treino for sendo elevado, a dieta será ajustada também. Com isso, dei adeus aos doces, bolos e chocolates.
Quanto a musculação, o treino ficou sensacional, é uma mistura de treino de força (com 12 repetições), de treino de fortalecimento do core e de treino de equilíbrio, além disso, foi incluído vários exercícios unilaterais, o que ajuda a desenvolver o lado mais fraco. Finalmente encontrei um professor que entende de corrida e não me quer deixar apenas "sarada". Apenas um parênteses, ainda bem que não filmaram eu no exercício de equilíbrio, foi um horror e muito engraçado, eu simplesmente não conseguia ficar em pé em cima da plataforma. No treino de hoje foi um pouco melhor com o pé direito, com o pé esquerdo continuou ruim.
Quanto a corrida, o treino de quarta era 6 de 5 min a 85%, seguidos por 15 min prog ate 90%. Fiz este treino na rua e devido ao stress no trabalho minha fc estava muito alta, então fiz a primeira parte com ritmo de 5:40/5:50, mas errei na hora de ler o treino e fiz 5 series ao invés de 6. Na segunda parte do treino, comecei com ritmo de 8:00 e fui aumentando 30seg a cada 2min, chegando no final a 5:15. Não pude aumentar mais pois a fc chegou no limite dos 90%
Na sexta o treino era 5km para tempo, então decidi fazer na pista. A ideia era fazer abaixo dos 5:00, então depois do aquecimento comecei a correr em torno de 4:40 a 4:50, depois dos dois primeiros km, comecei a sentir o efeito de correr com fc alta, comecei a sentir enjôo e a sensação que ia desmaiar a qualquer momento. Daí entra a experiência, foquei na técnica, as passadas ficaram mais fáceis e com isto consegui afastar o pensamento da vontade de parar. Completei os 5km em 0:24:20, novo PR e a sensação que conseguiria manter este ritmo nos 10km, tudo depende da sua mente.
No sábado fui para a base, eram de 12 a 14km com ritmo constante e fc entre 80/85%. Comecei a treinar por volta das 10:00 embaixo de um sol forte. Na verdade o circuito de 3km tinha uma parte com sombra e vento o que ajudava a esfriar o corpo, uma parte com sol forte e sem vento, o que dava sensação de correr num forno e uma parte com sol, mas com vento, o uqe ajudava a afastar a sensação de calor. Nas 3 primeiras voltas fui bem mantendo ritmo de 5:40, a partir daí o cansaço começou a bater, as pernas, os braços, as costas, tudo parecia que ia falhar e novamente utilizei a experiência para completar os 14 km mantendo o ritmo constante. Se concentrar na técnica da corrida, facilita as passadas, economiza energia e faz com que o pensamento se afaste da vontade de parar. Terminei os míseros 14km em 1:19:50, simplesmente exausta, não consegui almoçar nem jantar, fiz shakes de frutas e Whey para repor a energia gasta.
Hoje acordei travada, fui treinar musculação e meu treinador ajudou a fazer um leve alongamento e uma massagem para soltar a lombar. Terminei o treino renovada.
Olhando meus treinos hoje, constatei que a última vez que corri 15km foi em 6/11, ou seja, 3 meses atrás e o ritmo de ontem foi tão ruim, se comparado com novembro.
O grande desafio de 2011 não será treinar para a Maratona do Rio, será treinar para a Maratona com o ritmo e stress do trabalho. Esta história que o Brasil só começa depois do carnaval não é verdade, estou num ritmo alucinante deste Dezembro e esta primeira semana de fevereiro foi simplesmente insana. Não é fácil ser atleta amadora, temos obrigações a cumprir e não podemos simplesmente nos dedicar aos treinos.
Então o desafio será evitar que o trabalho me destrua, terei que manter meu equilíbrio se quiser chegar inteira na Maratona.
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